Keď ideme do telocvične, často zabúdame na strečing. Nie je to však dobrý nápad, lebo strečing robí telo pružnejším, zlepšuje náš emocionálny stav a zmierňuje bolesť.
Táto zostava cvičení bude užitočná aj pre tých, ktorí trávia veľa času pred počítačom. Cvičenia sa odporúčajú vykonávať každý deň. Mimochodom, nemusíte kvôli nim ani len chodiť do telocvične.
Zastávame názor, že strečing je pre zmiernenie napätia v tele nesmierne dôležitý.
Preto vám dnes prinášame 9 cvičení, aby sa cítili lepšie váš krk, plecia i chrbát. Budete potrebovať len desať minút času a cvičebnú podložku.
Strečing krku
Cvik Sova naťahuje sval, ktorý sa vám vinie od hrudnej a kľúčnej kosti až za ucho.
- Vzpriamte sa, no hornú časť tela majte uvoľnenú. Pomaly otáčajte hlavu doprava, dokým sa vám brada, ktorá je súbežne s podlahou, neocitne nad plecom.
- V tejto pozícii skloňte bradu dolu k plecu a vydržte tak 30 sekúnd.
- Cvičenie zopakujte na druhú stranu. Pre lepší účinok si hlavu zľahka pridŕžajte pravou, resp. ľavou rukou.
Strečing krku a hornej časti chrbta (horných trapézových svalov po stranách vášho krku).
- V sede (na podlahe alebo na stoličke) držte vystretý chrbát a bedrá tlačte do sedadla.
- Zohnite ruky v lakťoch a položte dlane na zátylok tesne nad krk. V tejto pozícii ťahajte bradu k hrudi.
- Vydržte 30 sekúnd, potom pomaly dvíhajte hlavu a uvoľnite ruky. Môžete tiež použiť trochu tlaku aktívnym tlačením hlavy nadol dlaňami.
Strečing ramenného pletenca
Pozícia orla naťahuje zadnú časť pliec (deltové svaly) a hornú časť chrbta.
- Rozpažte ruky do strán a potom ich skrížte pred sebou tak, aby bol ľavý lakeť nad pravým a prsty smerovali k oblohe.
- Ak si nedokážete ovinúť zápästia tak, aby sa vám spojili dlane, položte radšej každú ruku na opačné plece a bradu skloňte k hrudi. Zdvihnite lakte tak, aby nadlaktia boli súbežne s podlahou.
- Vydržte 30 sekúnd. Po výmene postavenia rúk cvičenie zopakujte.
Cvik 90/90 vám naťahuje deltové a prsné svaly.
- Postavte sa do dverí, zdvihnite paže tak, aby ste mali lakte v 900 uhle a ruky v pleciach tvorili s telom uhol 900.
- Vystrite chrbát a vykročte jednou nohou dopredu. Predkloňte sa.
- Vydržte 20 – 30 sekúnd. Opakujte 2 – 3-krát.
Strečing hornej časti chrbta
Toto cvičenie naťahuje chrbát a trapézové svaly.
- Zdvihnite pravú ruku a vystrite ju nad hlavu. Zohnite lakeť tak, aby sa pravá ruka dotýkala hornej časti chrbta.
- Ľavú ruku položte na pravý lakeť a jemne ťahajte pravú ruku doľava. Potom vytáčajte telo vo vzpriamenej polohe doľava (dbajte na to, aby ste sa nepredkláňali ani nezakláňali).
- V tomto naťahovaní vydržte 20 – 30 sekúnd, potom zopakujte na druhú stranu.
Motýlie krídla vám naťahujú chrbát a svaly hrude.
- Položte si dlane na plecia (ľavú dlaň na ľavé plece a pravú na pravé plece). Lakte ťahajte dozadu, akoby ste sa ich snažili spojiť, dokým nepocítite silný ťah v hornej časti chrbta.
- Vydržte tak 5—10 sekúnd.
- Potom ťahajte lakte dopredu a spojte ich pred telom. Držte ďalších 5—10 sekúnd.
Strečing dolnej časti chrbta
Toto cvičenie zaberá na svaly chrbta, brucha a nôh.
- Postavte sa k stene, opierajúc sa o ňu tak, aby ste mali vystretú chrbticu.
- Pomaly sa posúvajte dolu stenou, dokým vaše zohnuté kolená nevytvoria uhol 900. Ideálne zvoľte takú stenu, aby vám na chrbte po spúšťaní sa neostalo kopec farby.
- Vydržte 10 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte 8—12-krát.
Rotačné naťahovanie pôsobí na svaly chrbta a trupu.
- Posaďte sa na stoličku, chodidlá držte naplocho na podlahe. Stočte sa v drieku doprava, držiac boky rovno a chrbticu vystretú. Ruky dajte za hlavu.
- Ľavú ruku môžete položiť na pravé koleno, alebo pravú ruku na ľavé koleno. Vydržte 10 sekúnd a cvičenie zopakujte, otáčajúc sa doľava alebo doprava. Opakujte 3—5-krát.
Cvik Superman vám precvičuje naťahovače chrbta.
- Ľahnite si na podložku a obe ruky vystrite pred seba. Potom zdvihnite ruky a nohy.
- Snažte sa vťahovať pupok, aby ste zapojili ostatné svaly.
- Hlavu a ruky držte vystreté. Vydržte 2 sekundy a vráťte sa do úvodnej pozície. Opakujte 10 – krát.
Bonus: Ako sa za minútu zbaviť bolesti chrbta
Toto cvičenie je perfektné aj pre nesmierne zaneprázdneného človeka. Odporúča sa ľahnúť si na rovný, pevný povrch na chrbát.
- Ruky rozpažte do strán a nohy zohnite v kolenách.
- Teraz striedavo nakláňajte obe nohy do jednej strany a hlavu do opačnej. Kolená sa snažte pritiahnuť tak blízko k zemi, ako to len dokážete.
- Urobte minimálne 4 opakovania do oboch strán.
Po tomto cvičení začne vaša bolesť v chrbte poľavovať. Na to, aby ste jej predišli úplne, vykonávajte ho každý deň.
Záver
Cvičíte každý deň ? Alebo aspoň 3x do týždňa? Ak nie, úplne vám stačí 15 minút zdravého pohybu každý deň. To nie je o tom, aby ste chodili do posilky, alebo behali denne niekoľko kilometrov. Aby ste sa vyhli stuhnutiu tela, potrebujete svoje telo precvičiť. Ak to budete robiť pravidelne každý deň aspoň pár minút, zmeníte veľa.
Na internete je množstvo zostáv, ktoré napomáhajú udržiavať si zdravé a pevné telo. Vyberte si nejakú, ktorá vám je blízka, pri ktorej cítite, že toto by ste si mohli každý deň zacvičiť. Napríklad 5 Tibeťanov, alebo Pozdrav slnku.
Časom zistíte, že vaše telo si samo žiada viac pohybu. Začnete viac chodiť, možno behať, možno začnete aj seriózne pravidelne cvičiť niečo, čo vás pritiahne… nechajte to na čas… počúvajte svoje telo… a hlavne doprajte mu, čo potrebuje. A to je zdravý pohyb.
Zdroj: https://www.badatel.net/9-strecingovych-cviceni-ktore-mozu-nahradit-masaz-krku-i-chrbta/
