Views: 4
Pranayama, termín označujúci vedomé uvedomenie si dychu, pochádza zo sanskritského slova „prana“, ktoré znamená „životnú silu“ a „AYAMi“ znamená „predĺženie“. Dýchacie techniky Pranayama boli vždy integrálnou súčasťou jogy. Zaraďte tieto techniky dýchania do Vášho tréningu a uvidíte, ako sa zlepšia výsledky Vášho cvičenia.
Lepšie ako hodiny v posilňovni
Ak nemôžete prísť na to, ako dosiahnuť plochého bruška, bez toho aby ste museli drieť v posilňovni, budete prekvapení, že dýchacie techniky môžu byť rovnako účinné, pokiaľ ide o spaľovanie brušného tuku.
Dnes sme pre Vás preto pripravili rad dýchacích cvičení, ktoré Vám pomôžu vytónovať brušné svaly.
1. diafragmatickej dýchanie
![](https://i0.wp.com/zijemevedome.sk/wp-content/uploads/2022/04/01.png?resize=685%2C829)
Táto technika hlbokého dýchania zrýchľuje metabolizmus a pomáha spaľovať tuk v oblasti brušnej.
- Začnite ležmo na chrbte na rohoži. Ak ste začiatočník, položte svoje ruky na brucho, aby ste lepšie kontrolovali dýchanie.
- Pomaly vdychujte cez nos, aby sa Váš žalúdok roztiahol pod rukami.
- Vydychujte skrz zadné pery tak, aby sa Váš žalúdok prepadol pod rukami. Uistite sa, že Váš hrudník zostáva pokojný.
- Dýchajte tak po dobu 5-10 minút.
2. Vákuum žalúdka
![](https://i0.wp.com/zijemevedome.sk/wp-content/uploads/2022/04/03.png?resize=686%2C451)
Toto cvičenie má za cieľ posilniť Vaše vnútorné brušné svaly.
- Ľahnite si na chrbát na rohoži s kolenami ohnutými a chodidlami na zemi.
- Pomaly vdychujte čo najviac vzduchu.
- U výdychu vtiahnite brucho čo najbližšie k chrbtici.
- Vydržte v pozícii po dobu 15 až 20 sekúnd.
3. Žiariaca lebka
![](https://i0.wp.com/zijemevedome.sk/wp-content/uploads/2022/04/04.png?resize=685%2C643)
Táto technika sa skladá zo striedania krátkych výbušných výdychov a dlhých pasívnych vdychov.
- Sadnite si na rohož so skríženými nohami. Položte ruky na kolená.
- Zhlboka sa nadýchnite. Potom urobte rad silných krátkych výdychov, ktoré vťahujú Váš pupok smerom k chrbtici s každým výdychom.
- Pocíťte, že sa Vaše pľúca automaticky otvárajú pri dlhom vdýchnutí po sérii krátkych výdychov.
- Cvičenie praktizujte 30 až 60 sekúnd.
4. Striedavé dýchanie
![](https://i0.wp.com/zijemevedome.sk/wp-content/uploads/2022/04/05.png?resize=587%2C322)
- Sadnite si na rohož so skríženými nohami. Uistite sa, že máte rovnú chrbticu a uvoľnené ramená.
- Položte ľavú ruku na svoje ľavé koleno dlaňou nahor. Spojte špičku palca a ukazováka do vzájomného kontaktu.
- Umiestnite svoj ukazovák a prostredník pravej ruky na čelo medzi obočie.
- Umiestnite malíček a prstenník na ľavú nosnú dierku a palec do pravej nosnej dierky.
- Jemne zatlačte pravú nosnú dierku palcom a vydýchnite ľavou nosnou dierkou. Potom vdychujte ľavou nosnou dierkou.
- Stlačte ľavú nosnú dierku prstom a vydýchnite pravou nosnou dierkou. Potom znovu vdychujte cez pravú nosovú dierku.
- Tieto pohyby tvoria jeden cyklus cvičenia. Preveďte 5 až 10 cyklov.
5. Dýchanie vo vlnách (Bhastrika Pranayama)
![](https://i0.wp.com/zijemevedome.sk/wp-content/uploads/2022/04/06-.png?resize=682%2C455)
- Posaďte sa na rohož v pohodlnej póze s rovnou chrbticou a dlaňami na kolenách.
- Relaxujte brušné svaly a zatvorte oči. Začnite inhalovať a vydychovať silno.
- Uistite sa, že je Vaše dýchanie hlboké, silné a rytmické. Doprajte si približne jednu sekundu pre každý nádych a výdych.
- Cvičenie by malo trvať cca 5 minút.
6. Humming – včelie dýchanie (Bhramari Pranayama)
![](https://i0.wp.com/zijemevedome.sk/wp-content/uploads/2022/04/07.png?resize=678%2C454)
- Posaďte sa na rohož s prekríženými nohami. Uistite sa, že Vaše ramená sú uvoľnené a Vaša chrbtica rovná.
- Zavrite svoje uši palcami a umiestnite ukazováky na čelo nad obočie. Nechajte prstenníky a prostredníky na zatvorených očiach.
- Pomaly vdychujte a vydychujte zatvorenými ústami. Keď vydychujete, vydávajte bzučanie. Pocíťte vibrácie.
- Preveďte niekoľko vdychov a výdychov, a potom si položte ruky na kolená. Teraz ste dokončili jeden cyklus cvičenia.
- Preveďte 5 až 10 cyklov cvičenie.
7. Hlboké dýchanie
![](https://i0.wp.com/zijemevedome.sk/wp-content/uploads/2022/04/08.png?resize=683%2C453)
- Posaďte sa na stoličku, alebo na podlahu na vankúš s rovnou chrbticou. Umiestnite svoje ruky na stehná, alebo na kolená. Ak sedíte na podlahe, prekrížte svoje členky.
- Zatvorte oči. Normálne dýchajte nosom asi minútu.
- Relaxujte tvárové svaly.
- Pri výdychu počítajte do 4 a vťahujte pupok smerom k chrbtici.
- Pomaly vdychujte a vydychujte.
- Nechajte všetky Vaše myšlienky stranou a sústreďte sa na Váš dych.
- Cvičte po dobu 5 až 10 minút.
Uvedomte si riziká
![](https://i0.wp.com/zijemevedome.sk/wp-content/uploads/2022/04/09-.png?resize=688%2C337)
Nezabudnite, že Pranayama techniky, rovnako ako všetky ostatné cviky, majú svoje vlastné riziká. Poraďte sa so svojím lekárom pred cvičením, ak máte zdravotné ťažkosti.
![](https://i0.wp.com/zijemevedome.sk/wp-content/uploads/2022/04/01a-1.jpeg?resize=689%2C388)
Tieto dýchacie cviky sa osvedčili ako účinné pri chudnutí brušného tuku. Nezabudnite však, že kombinácia cvičenia so zdravou výživou a zdravým pohybom zlepší výsledky Vášho tréningu.
ZDROJ: https://dran.webnoviny.sk/na-chudnutie-brucha-funguju-aj-dychacie-cviky-tieto-su-lahke-a-pritom-efektivne/